Пробежка. Упражнения для разминки - Рецепты народной медицины

Перейти к контенту

Главное меню:

Пробежка. Упражнения для разминки.


Для каждого этапа пробежки необходимо соблюдать определенные правила.


Пункт первый: Подготовка к пробежке

Определитесь с местом для пробежек. Бегать лучше всего по мягкому покрытию на свежем воздухе. Это может быть парк, питомник, набережная, лес, стадион. Чем мягче будет соприкосновение вашей стопы с поверхностью, тем меньше будет шанс повредить суставы, связки, мышцы.


Подберите удобную комфортную обувь. Поль Брэгг, намотавший за свою жизнь тысячи миль, утверждал, что здоровье нужно начинать беречь с ног, а именно со стоп. При беге очень важно, чтобы в стопе при прикосновении к поверхности не было ощущений дискомфорта. В противном случае могут возникнуть микротравмы.


Подберите удобную одежду по сезону. Вам не должно быть холодно зимой, слишком жарко летом. Сейчас много магазинов, торгующих спортивной одеждой. В них представлен широкий выбор как обуви, так и одежды.


Определите, кто вы, согласно суточному ритму. Если «сова» — лучше бегать вечером, если «жаворонок» — бегайте утром. Каждый сам для себя определяет оптимальное время для бега, согласно не только собственным биоритмам, но и установившемуся режиму дня.


Перед началом каждой пробежки обязательно хорошо разомнитесь.


Разминка должна носить характер мягкой гимнастики для приведения в тонус мышц тела, его разогрева.


Разминку можно заканчивать, когда у вас на лбу появилась испарина.


Пункт второй: Разминка обязательна!

Для того чтобы бег приносил положительные эмоции, обязательно перед каждым занятием проводите разминку! Не стоит выбегать без подготовки! Вы не сможете получить удовольствия, а ваш организм плохо прореагирует на нагрузки. Не разогретые мышцы во время бега будут чувствовать себя плохо, причем не только мышцы ног и корпуса, но и сердечные мышцы — отсюда боль, усталость, апатия.


Упражнения для разминки

Упражнение: Разминка 1
Исходное положение: встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Одновременно вращайте кистями рук сначала в одну сторону, затем в другую.
Делать по десять вращений в обе стороны.


Упражнение: Разминка 2
Исходное положение: встаньте прямо. Руки на поясе.
Поднимите левую ногу. Вращайте стопой сначала влево, затем вправо. Делать не менее десяти вращений. Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте правой ногой.


Упражнение: Разминка 3

Исходное положение: встаньте прямо. Руки на поясе или опущены вдоль туловища.
Медленно вращайте головой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Делать по десять вращений в разные стороны.


Упражнение: Разминка 4
Исходное положение: встаньте прямо. Руки опустите вдоль туловища.
Вращайте плечами взад и вперед.
Делать десять вращений в разные стороны.


Упражнение: Разминка 5

Исходное положение: встаньте прямо. Руки на поясе.
Медленно вращайте туловищем сначала в одну сторону, затем в другую, при этом увеличивая амплитуду вращения.
Делать не менее двадцати вращений в обе стороны.


Упражнение: Разминка 6
Это упражнение тонизирует бедра и таз.
Исходное положение: встаньте прямо. Руки в замок перед грудью или на поясе.
Вращайте бедрами, стараясь оставить голову в исходном положении.
Делать не менее двадцати раз в обе стороны.

Упражнение: Разминка 7

Исходное положение: ноги вместе, присядьте на 20-30 см, при этом руки положите на колени.
Осуществляйте круговые движения коленями сначала в одну сторону, затем в другую, помогая при этом руками.


Упражнение: Разминка 8
Исходное положение: сядьте на четвереньки. Руками упритесь в пол перед собой.
Не меняя положения тела, сделайте руками 8 шагов вправо, замрите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте в другую сторону.
Делать упражнение не менее трех раз.


Упражнение: Разминка 9
Исходное положение: сядьте на пол, ноги разведите в стороны.
Медленно наклонитесь вперед как можно глубже.
Почувствовав напряжение мышц бедер, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.


Упражнение: Разминка 10
Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе.
Замрите в этом положении на продолжительное время.
Вернитесь в исходное положение.
Никогда не начинайте пробежкубез  хорошей разминки! Хорошая разминка — защита от случайных растяжений и вывихов во время бега.


Пункт третий: Начало пробежки и ее завершение


Пробежка первые несколько минут должна осуществляться в медленном темпе. Темп бега чуть превышает темп ходьбы. Обратите внимание на дыхание. Оно должно быть ровным. Как утверждал Брюс Ли — при беге лучше дышать носом, так как такой вид дыхания помогает стимулировать внутренние органы через рецепторы, которые в большом количестве сосредоточены в носу.

Любую пробежку завершайте заминкой. Заминка — это своего рода разминка, только наоборот. С помощью заминки мы помогаем нашему организму растворить молочную кислоту в мышцах, выгнать шлаки. Заминка может состоять из легкой гимнастики, растяжки, висе на перекладине.


Хорошая заминка помогает организму быстро прийти к обычному состоянию и вернуть эластичность «забитым» во время бега мышцах.


Пункт четвертый: Первые пробежки и гигиена

Не забывайте:

первые пробежки совершайте в медленном темпе. Не старайтесь пробегать большие расстояния. Лучше постепенно наращивать нагрузки, чутко прислушиваясь к своему организму. Вы почувствуете, как через пару месяцев он сам будет просить увеличения нагрузок. Это значит,, что вы делаете все правильно. А если начнете сразу бить мыслимые и немыслимые рекорды, то «перегрузите» его и несколько дней будете ходить сами не свои;


перед пробежкой несколько часов не употребляйте пищу. Поль Брэгг рекомендовал не употреблять пищу за три-четыре часа до начала динамических упражнений, к которым относится бег. Наличие пищи в желудке не только будет мешать бегу, но и поспособствует развитию гастрита, что нам крайне нежелательно;


после пробежки и заминки обязательно примите душ и отдохните несколько минут. Лучше всего лечь на мягкий пол, раскинуть руки, закрыть глаза и слушать биение своего сердца, ловить ощущение пульса в руках, ногах, животе. Так вы не только расслабите тело, но и отвлечетесь на внутренние ощущения, что поможет лучше познать себя;


после бега не пейте воду как минимум полчаса. Почти все физиотерапевты и спортивные врачи мира утверждают, что питье воды во время и сразу после динамической тренировки ведет к угнетению функций печени и ослаблению работы почек. Лучше потерпеть лишние несколько минут. Зато есть возможность вырабатывать силу воли! А это еще одно упражнение, но только психофизического характера.


Пункт пятый: Адаптация к пробежкам на первом этапе

Итак, вы начали бегать. У вас формируется привычка к физическим нагрузкам. Если совершаете пробежки три раза в неделю, то этого вполне достаточно, чтобы организм был постоянно в тонусе. Походка станет легкой, сопротивляемость стрессам повысится.

Смотрите статью -
Пешеходные прогулки

Далее
- Первая помощь при эпилептическом припадке
Вернуться
в меню раздела

 
 
Яндекс.Метрика
Назад к содержимому | Назад к главному меню